長途飛行生存指南：9 個實用技巧

別只是硬撐這趟飛行，要分階段管理

長途飛行會對身體造成負擔，即使你看起來只是坐著休息。機艙空氣乾燥（根據 CDC，濕度通常只有 10 到 20%）、長時間久坐、睡眠不佳、輕微壓力，以及混亂的生理時鐘，全都會迅速累積起來。

這裡不分享零散的旅行小撇步，而是一份為你的長途飛行準備的逐步計畫：登機前該做什麼、起飛後頭兩小時、航程中段、最後 90 分鐘，以及落地之後。每個步驟都很簡單，但合起來能讓長途飛行對身體輕鬆許多。

登機前：在艙門關上之前先安頓好自己

訣竅 1：依你最在意的問題挑選座位

所謂「好座位」取決於你真正想從這趟飛行中得到什麼。依你的優先順序來挑：

• 想睡覺就選靠窗座位。你可以自己控制遮陽板，沒有人會爬過你身上，而且有東西可以靠。
• 如果你喜歡走動，就選走道座位，因為你可以更輕鬆地起身，不必打擾別人。
• 想快速下機、又想要安靜一點的位置，就選前段客艙的座位。
• 避開中間座位。兩邊扶手都得跟人共用，實在不值得。
• 如果持續的噪音會讓你受不了，就別坐在洗手間附近。

訣竅 2：準備一個「座位生存包」，而不只是隨身行李

如果你的主要行李放在上方置物櫃，要拿取並不容易。不妨另外準備一個小包，裝進你坐在座位上會用到的所有東西。挑一個能塞進座椅口袋或放在腳下的尺寸。把任何能讓你更舒適、幫助身體恢復的東西都放進去：

• 眼罩
• 耳塞或降噪耳機
• 水瓶（通過安檢後再裝滿）
• 護唇膏
• 保濕乳液
• 電解質
• 零食
• 充電器
• 牙刷
• 薄圍巾或連帽外套
• ZenoWell Luna（選配，用於在空中進行放鬆儀式）

起飛後頭兩小時：別浪費航程中最重要的一段

訣竅 3：及早切換到目的地的時間

一坐下來，就把手機或手錶調成目的地的時間。接下來的整段旅程，都按照那個時鐘來安排睡覺、進食與保持清醒，而不是照著出發地的時間。

這個做法其實很少人用。 CDC 建議把睡眠、餐食與光照時間與目的地的時區對齊，以減緩生理時鐘的轉換。

如果你曾經納悶，為什麼長途飛機會讓人思緒混沌、身體疲倦，還有一種說不出的脫節感，我們在這篇關於長途飛行、時差與恢復的指南中，更深入地從神經系統的角度探討了旅行後的恢復。

訣竅 4：趁還沒累之前整理好你的空間

在打盹之前，先把接下來幾小時會用到的東西都集中好，之後就不必再東翻西找。把水之類的東西放在手邊，這樣醒來時不必按鈴叫空服員。其他能讓你不用起身就能舒服休息的東西，也一樣先備好。

只要養成這個習慣，就能省去一次又一次「等等，我把它放哪了……？」的翻找時刻，而那些時刻只會毀掉本來就已經稱不上好的睡眠品質。

航程中段：守住睡眠、循環與水分

訣竅 5：建立真正的睡眠時段，而不是隨便打個盹

在飛機上睡覺和在家裡不一樣。這很難，因為機艙吵雜、明亮、乾燥，而且根本不是為睡眠設計的。 Stanford Lifestyle Medicine 建議即使在飛行途中，也要讓你的空間更暗、更安靜、更涼爽、更舒適。

別只是閉上眼睛碰運氣。用一套簡短的流程，建立真正的睡眠時段：

1. 收起手機與所有螢幕。
2. 去一趟洗手間。
3. 戴上眼罩。
4. 塞上耳塞或戴上降噪耳機。
5. 可以的話，把椅背往後傾。
6. 聽一些能讓人平靜的聲音，例如雨聲或壁爐聲。
7. 做 5 分鐘的慢呼吸。
8. 把 ZenoWell Luna 當作 20 分鐘的放鬆步驟。

如果你在長途飛行中感到亢奮、靜不下來或過度刺激，ZenoWell Luna 是一款耳掛式放鬆裝置，能作為溫和、無藥物的放鬆步驟，融入這個睡眠時段。在準備休息之前使用 Sleep 模式，或把 Relax 或 Medit 模式搭配慢呼吸。強度以明顯但舒適為準，絕不應造成疼痛。

訣竅 6：補水，就當機艙空氣正在跟你作對

機艙空氣很乾，乾得像沙漠一樣。即使你只是坐著，水分也會透過呼吸和皮膚流失，而且通常等你覺得渴的時候，身體早就已經缺水了。整趟飛行都要穩定喝水，而不是只在餐車經過時才喝。

有幾件事要留意：

• 咖啡會讓你稍微脫水。
• 酒精會讓你流失更多水分，同時破壞睡眠品質。把每一杯酒都當成酒精濃度加倍的飲料來看待。

在長時間的國際航班上，電解質很有幫助；一個能放在座位旁的重複使用水瓶也一樣。

訣竅 7：在身體感到僵硬之前就先活動

別等到雙腿發沉才行動；到那時候，你已經落後了。保持輕度的節奏，每幾個小時就動一動。

• 在安全的時候到走道上走一走。
• 轉動腳踝。
• 在座位上做提踵。
• 轉動肩膀。
• 伸展頸部。
• 把上洗手間當成活動身體的休息時間。
• 搭超長程航班時穿壓力襪。

根據 CDC 的說明，長時間久坐是航空旅行最大的健康隱憂之一。很容易被忽略，也很容易改善。

最後 90 分鐘：準備降落，別一團混亂地抵達

訣竅 8：做一次降落前的重新設定

最後 90 分鐘通常都被浪費掉了。人們坐著、滑手機，然後走下飛機時感覺比巡航時還糟。不如把這段時間用起來：

• 喝一杯水。
• 在座位上伸展。
• 在開始下降前先去洗手間（排隊會很長）。
• 刷牙或使用漱口水。
• 為臉部和雙手保濕。
• 如果航程很長，換一雙襪子。
• 慢慢收拾座位周圍，別留下任何東西。
• 確認你的地面交通細節。
• 在心理上切換到當地時間。

走下飛機時，你會覺得自己像個正常人，而不是一個麻煩。

落地之後：也要撐過第一天

訣竅 9：在身體撐不住之前先恢復

飛行結束了，但功夫還沒做完。大多數談長途飛行的文章講到這裡就停了。別停。抵達後的第一天，決定了接下來整趟旅程的感受。

• 配合當地時鐘，在對的時間曬到日光（早晨的陽光最有幫助）。
• 走 10 到 15 分鐘的路，把身體喚醒。
• 吃一頓有蛋白質的簡單餐點，而不是只吃機場的甜麵包。
• 避免長時間補眠。如果一定要睡，控制在 60 到 90 分鐘。
• 第一天安排得輕鬆一點。可以的話，別排重要會議，也別做高強度運動。
• 建立一套平靜的第一晚儀式：把燈光調暗、洗個溫水澡、放下手機、早點上床。

Sleep Foundation 建議在旅程的前幾天安排緩衝時間，並策略性地利用光照來應對時差。

落地之後，ZenoWell Luna 很適合納入第一晚的恢復儀式，尤其是當你身體疲倦、腦袋卻還停不下來的時候。搭配調暗的燈光、減少螢幕時間與慢呼吸，把它當成睡前溫和放鬆的一部分。

如果想更深入了解，為什麼長途國際航班之後的睡眠常常感覺不一樣，以及我們如何看待旅行後的恢復儀式，可以看我們的指南：以 taVNS 支援長途飛行的睡眠。

長途飛行生存清單

舒適

頸枕、連帽外套、襪子、圍巾、寬鬆的層次穿著。

睡眠

眼罩、耳塞、耳機、平靜的音訊、ZenoWell Luna。

補水

水瓶、電解質、護唇膏、保濕乳液。

身體

壓力襪、好穿脫的鞋子、簡單的伸展流程。

心理

已下載的電影、Podcast、書籍、一份播放清單，以及放在找得到的地方的航班時刻表。

常見問題

度過長途飛行最好的方法是什麼？

把長途飛行拆成幾個階段來處理，而不是被動應付。登機前先安置好座位與小包。在空中睡覺、補水、活動身體。落地後曬點太陽，好好吃一頓飯。

在長途飛行中要怎麼睡？

戴眼罩、塞耳塞、把椅背往後傾、別喝第二杯酒。閉眼之前先做 5 分鐘慢呼吸。如果你經常搭長途飛機，每次都建立同一套放鬆流程。

長時間的國際航班上，該避免吃什麼、喝什麼？

油膩的大餐、過量的酒精，還有第二杯咖啡。這三樣都會傷害睡眠，並加重脫水。盡量選擇清淡的食物與水。在長程航班上，電解質有幫助。

在長程航班上，多久該起身活動一次？

每幾個小時一次。上洗手間也算。在座位上可以做腳踝繞圈與提踵。別等到雙腿發沉才動。

ZenoWell Luna 在長途飛行時有幫助嗎？

Luna 能在飛行途中以及抵達後的第一晚，幫助你建立平靜的睡前儀式。它很適合用來自然放鬆，不過並非醫療手段，也不是能立即見效的助眠方法；而過量的酒精或咖啡因，都會讓睡眠、水分與腹脹問題更嚴重。

本文僅供一般教育與保健參考，並非醫療建議。ZenoWell 是非醫療用途的保健產品，無意用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病，包括時差、頭暈或飛行後的疲勞。若有持續症狀或個人健康狀況，請務必諮詢合格的醫療專業人員。