紅眼航班小貼士：如何入睡、如何應對旅途疲勞以及如何在落地後感覺更好

如何在紅眼航班上睡覺，從客艙燈光暗下來之前就開始了。提早布置、隔絕光線與噪音、避開太晚攝取的咖啡因或酒精，並讓起飛後的第一個小時保持安靜。紅眼航班把正常的睡眠時間塞進一個吵雜、乾燥、刺激不斷的客艙裡，所以正確的流程能幫你在空中休息得更好，落地後也更有精神。

1. 什麼是紅眼航班？

紅眼航班是通常在深夜起飛、隔天清晨抵達的過夜航班。這個名字來自許多旅客落地後那副疲憊、眼睛乾澀的模樣。

紅眼航班能省下白天的旅行時數，對商務出差、週末旅行或行程緊湊的人來說都很好用。代價是睡眠品質。即使時間安排上很方便，飛機上的睡眠通常還是比在家裡的睡眠更短、更淺、更零碎。

這裡有兩套睡眠系統在運作。第一是晝夜節律，也就是那個根據光線與黑暗來安排清醒與睡眠時段的內在時鐘。第二是睡眠壓力，它會在白天隨著腺苷在大腦中累積而升高。咖啡因之所以有用，部分原因是它阻斷了腺苷受體，把睡眠壓力遮蓋住，卻沒有真正清除它。

在紅眼航班上，身體可能已經準備好要睡，客艙卻讓大腦保持清醒。飛機客艙環境研究指出，巡航階段的相對濕度偏低，通常在 10 到 20% 上下，而許多人覺得較舒適的室內濕度範圍是 40 到 60%。飛機客艙噪音研究也測得客艙內音量落在 80 dB(A) 的中低段，其中一份研究報告的中位數為 83.5 dB(A)。再加上螢幕光線、直立坐姿、送餐服務與旅行壓力，結果就是一個不利於恢復的睡眠環境。

成人睡眠通常以約 90 分鐘為一組週期，在較淺的睡眠、較深的睡眠與 REM 睡眠之間推進，根據 NCBI 的睡眠階段生理學指引。反覆的中斷可能在週期完成前就打斷它們。這就是為什麼在紅眼航班上打幾小時瞌睡，落地後仍可能覺得休息不足。

2. 登機前就開始準備紅眼航班

起飛前稍微調整作息

不要為了硬逼自己在飛機上睡著而整天不睡。這個建議聽起來很實際，但通常會讓那一晚更難過。

起飛前嚴重的睡眠不足會增加壓力與亢奮程度，讓你在陌生的客艙裡更難安定下來。反而應該以休息得還算充足的狀態登機。正常清醒一天所累積的睡眠壓力已經足夠，不需要把身體推進過度疲倦的狀態。

如果深夜出發的時間和你平常的作息差很遠，可以在起飛前一兩晚把就寢時間往後挪 30 到 45 分鐘。這個小小的調整能讓過夜的時段感覺不那麼突兀，又不會在登機前累積睡眠債。

可以的話，登機前先吃點東西

登機前吃一頓清淡的餐點，可以幫你避免依賴深夜的機場食物或份量厚重的機上零食。

選熟悉的、好消化的東西。接近睡覺時間吃大餐會讓體溫升高，更難安定下來。辛辣、油膩或非常甜的食物也可能讓飛行更不舒服，尤其是旅途中腸胃比較敏感的時候。

如果你需要在過夜航班上吃點零食，就選簡單的：蘇打餅乾、堅果、一根香蕉、一條蛋白棒，或是你已經知道自己的腸胃應付得來的東西。

把睡眠必需品裝進一個小座位包

把紅眼航班的必需品放在隨手可及的地方。如果它們放在頭頂置物櫃裡，客艙變暗、大家都在準備入睡時，你可能就不會去拿了。

一個小座位包裡應該放：眼罩、耳塞或降噪耳機、頸枕、護唇膏、保濕用品、水瓶、連帽外套或圍巾、保暖襪、輕食、充電器，以及事先下載好的舒緩音訊。

如果你正在考慮紅眼航班要帶什麼，就聚焦在能減少光線、噪音、乾燥、不適與不必要走動的東西。簡單的配置比塞得滿滿的包更好用。

3. 挑選最適合在紅眼航班上睡覺的座位

靠窗座位通常最好睡

對大多數旅客來說，靠窗座位是紅眼航班最好睡的位子。

它給你一個可以靠著的表面，讓你遠離走道的往來，也減少鄰座起身帶來的打擾。你對睡姿的掌控也更多，這在椅背只能稍微後仰時格外重要。

如果睡眠是你的第一優先，就選靠窗，並提早布置。在客艙開始忙起來之前，把枕頭、連帽外套、耳機、眼罩和水都放在伸手可及的地方。

如果你需要活動，靠走道座位更好

如果你需要上洗手間、腿很長、容易坐不住，或是被卡在裡面會覺得不舒服，靠走道的座位可能更適合。

代價是打擾。有人可能會從你身邊擦過、請你讓一下，或是在走道行進時撞到你的肩膀。對某些旅客來說，能伸伸腿或站起來是值得的。

如果你選了走道，就把你的睡眠配置收得緊湊一點。別讓包包、毯子或充電線漫到走道上。

避開人來人往的區域

洗手間與廚房附近的座位，通常不是紅眼航班的好選擇。

這些區域會讓你暴露在洗手間開關門、組員走動、備餐、交談、頭頂燈光，以及聚集在走道上的乘客之中。短促的聲音會造成微覺醒，也就是些微的部分甦醒，它們會降低睡眠品質，卻不一定會把你完全叫醒。

訂票前先查看機型座位圖，盡量避開靠近洗手間或廚房區域的排數。

4. 起飛後把身體切換到睡眠模式

很多紅眼航班就是在這裡出了問題。你可以帶齊所有睡眠用品，但只要起飛後的第一個小時在大腦看來像白天，你還是會錯過最好的休息時段。

機場的緊張、登機、頭頂燈光、通知、椅背螢幕與深夜零食，都會讓神經系統更亢奮。想更深入了解長途旅行為什麼會在落地後讓身體過度亢奮，請參閱 ZenoWell 關於長途航班為何影響迷走神經、時差與恢復的指南。

不要把這趟飛行當成平常的娛樂時間

如果你想在紅眼航班上睡覺，就不要把起飛後的頭一兩個小時花在看電影、回訊息或滑手機上。

那段早期時段很重要。如果航班起飛時間接近你平常的就寢時間，起飛後的第一個小時可能就是你放鬆下來的最好機會。明亮的螢幕與引人投入的內容會把大腦推向清醒，即使身體已經很累。

從一開始就把紅眼航班當成睡眠航班。娛樂可以留給白天的旅行。

建立清楚的睡眠訊號

當流程固定一致時，你的身體會更容易安定下來。

起飛後，去一趟洗手間，回到座位，收好手機，開始播放舒緩音訊，戴上眼罩，用上耳塞或耳機，可以的話把椅背往後仰，再用連帽外套或毯子把自己蓋起來。

每次都按同樣的順序走一遍。重點不是把飛機弄成完美的環境，而是停止送出混雜的訊號：光線、通知、規劃行程、吃零食與各種刺激。

用一段 20 分鐘的放鬆儀式

有些旅客就算時間已經很晚，還是覺得很清醒。那種亢奮感在經歷機場緊張、安檢排隊、登機、緊湊行程與一整天旅行之後很常見。

慢速呼吸與自律神經調節研究描述了緩慢的呼吸節律如何影響迷走神經路徑與和放鬆相關的自律神經指標。要為紅眼航班做放鬆儀式，用簡單的版本就好：吸氣數四拍，再吐氣數六到八拍，持續五到十分鐘。

對於想要有結構化放鬆提示的旅客，ZenoWell Luna 可以融入預定休息時段前那 20 分鐘的紅眼航班放鬆儀式。在準備休息之前使用 Sleep 模式；如果機場的緊張讓你難以安定，就用 Relax / Medit 模式搭配慢速呼吸。

如果你在紅眼航班上使用 Luna，就讓它成為你起飛後為自己創造的那段安靜時刻的一部分。把手機收起來，把光線調暗，在自己的座位上安頓好，呼吸稍微放慢一點。把強度維持在舒適的程度，像是一個清楚卻溫和的訊號。它不該有尖銳或疼痛的感覺。Luna 不是用來強迫你入睡或解決時差的；它是在你的身體嘗試休息時，讓這一夜感覺不那麼忙亂。

5. 擋掉兩大睡眠干擾源：光線與噪音

在客艙變暗之前就先戴上眼罩

不要等組員把燈調暗。

椅背螢幕、頭頂燈光、平板、手機，以及走道上的走動，都可能延後身體的夜間訊號。在不對的時間接觸光線，是過夜航班會讓人覺得亢奮而不是休息的其中一個原因。

在你的睡眠流程開始時就戴上眼罩。一個柔軟、能遮光又不會壓到眼睛的眼罩通常就夠了。

使用耳塞或降噪耳機

客艙噪音不只是背景音。飛機客艙噪音研究測得飛行期間客艙內音量約在 80 dB(A) 的中低段，並隨機型與飛行階段有很大差異。

在紅眼航班上，穩定的引擎噪音會和不規律的聲音混在一起，例如廣播、安全帶提示音、餐車、附近的乘客與嬰兒。這些難以預期的聲音會讓大腦不斷檢查周遭環境。

泡棉耳塞可以減少尖銳的噪音。降噪耳機可以減少穩定的引擎聲。有些旅客兩者都用。

挑無聊的音訊

如果你要用音訊，就選可預期的東西。

白噪音、棕噪音、粉紅噪音、雨聲、輕柔的音樂，或一段熟悉的平靜 podcast，都能幫忙遮蓋客艙的變化。避開戲劇性的節目、懸疑的 podcast、工作內容，或任何會讓你想一直聽下去的東西。

好的紅眼航班音訊不該和注意力搶戲。它應該幫大腦停止掃描環境。

6. 補充水分，但別毀了你的睡眠

飛機客艙很乾燥，這種乾燥會讓一趟短短的紅眼航班對身體更吃力。客艙研究通常報告巡航階段的相對濕度約在 10 到 20%，遠低於許多人覺得較舒適的 40 到 60% 室內濕度。這也解釋了為什麼旅客落地時常常口乾、眼睛乾、皮膚發癢，還帶著一種昏沉厚重的感覺。

整趟飛行都要穩定喝水，但在你打算入睡之前別喝過量。即使是輕微的脫水，也已被連結到注意力、反應時間與情緒的變化，根據水分補充與認知表現的研究，這可能讓落地後的疲勞感更重。

晚間攝取咖啡因也可能扯你後腿。傍晚喝下的一杯咖啡，到了午夜可能還在作用，根據NCBI 的咖啡因藥理學研究，咖啡因的平均半衰期約為五小時，不過因人而異。當紅眼航班只給你一段有限的睡眠時間窗時，這一點格外重要。

酒精也不見得是答案。雖然它一開始可能讓你覺得想睡，但關於酒精與睡眠的研究顯示，酒精會改變睡眠結構，讓後半夜的睡眠更破碎。如果你的目標是休息，水通常是更好的選擇。把咖啡因安排在早些時候，把酒精減到最少，如果客艙空氣總讓你覺得乾，就帶上護唇膏或保濕用品。

7. 讓身體在紅眼航班上保持舒適

當你試著坐著睡時，一點點的不舒服都可能讓你一再醒來。穿柔軟、寬鬆的多層衣物，方便你隨著客艙溫度變化調整。連帽外套或圍巾也能幫忙支撐頭部或擋掉多餘的光線。

在你嘗試入睡之前，先把頸部和下背安置好。頸枕、捲起來的連帽外套，或一個小的腰靠，都能把負擔減到讓身體比較容易維持安定。

如果你醒來，就把重新開始的動作保持簡單。啜口水、換個姿勢、輕輕伸展，或在安全帶指示燈熄滅時短暫走動一下。然後回到你的睡眠配置。

8. 在紅眼航班上睡不著也別慌

在紅眼航班上睡不好很正常。客艙吵雜、乾燥、狹窄，還充滿各種小小的打擾，尤其是在經濟艙。

如果睡意沒有馬上來，安靜地休息還是有幫助。閉上眼睛、降低噪音、放鬆下巴與肩膀，並放慢呼吸。這對身體來說，還是比整晚滑手機、工作或看電影輕鬆。

用一段一段的睡眠來想，而不是追求完美的一夜。如果你醒來，就做個小小的重新開始，再試一次，不要硬逼。

9. 在客艙忙起來之前做好落地準備

紅眼航班的最後一個小時常讓人覺得匆促。客艙燈光亮起，大家開始走動，而你的身體可能還半夢半醒。

可以的話，在落地前 45 到 60 分鐘醒來。喝水、刷牙、情況允許就洗個臉、塗上護唇膏或保濕用品、伸展頸部與肩膀，然後慢慢收拾。

落地後，行程允許的話，別讓頭幾個小時負擔太重。紅眼航班能省下時間，但不一定省下體力。

10. 紅眼航班落地後的恢復

抵達後曬點太陽

光線是晝夜時鐘最強的外部訊號。

落地後的晨光會把時間提示送進視交叉上核，也就是那個幫助錨定每日節律的大腦結構。如果你在早上抵達，就在落地後或辦完入住後儘快走到戶外。

即使是 20 到 30 分鐘的戶外光線，也能幫忙強化當地的白天。陰天的日光還是比大多數室內光線給出更強的訊號。

真的需要才小睡一下

紅眼航班之後小睡一下可能有幫助。睡太久則會讓當地的第一晚更難睡。

把小睡控制在 20 到 25 分鐘左右，並安排在白天較早的時候。超過 30 分鐘的小睡會進入較深的睡眠，被打斷時會讓你覺得昏沉，也會降低就寢時的睡眠壓力。

如果你要小睡，就設個鬧鐘，響了就起來。

用一套平靜的第一晚流程

紅眼航班之後的第一晚，往往比旅客預期的更重要。許多人身體很累，腦子卻很清醒，尤其是在跨時區或行程吃重的旅行日之後。

讓傍晚保持安靜。日落後把燈光調暗、減少看螢幕的時間、晚餐吃輕一點，並在睡前做慢速呼吸。

ZenoWell Luna 也能融入第一晚的恢復流程，搭配昏暗的燈光、減少螢幕時間、慢速呼吸，以及 20 分鐘的安靜放鬆。它應該是更完整的放鬆儀式的一環，而不是完美睡眠的保證。

紅眼航班必備清單

• 眼罩
• 耳塞
• 降噪耳機
• 頸枕
• 連帽外套或薄圍巾
• 保暖襪
• 可重複使用的水瓶
• 護唇膏
• 旅行用保濕用品
• 生理食鹽水鼻腔噴劑，乾空氣造成鼻塞時可選用
• 牙刷與旅行盥洗用品
• 輕食
• 手機充電器或行動電源
• 事先下載好的舒緩音訊
• ZenoWell Luna，可選，協助放鬆與第一晚恢復

常見問題

紅眼航班對身體不好嗎？

對大多數健康的成人來說，偶爾搭一次紅眼航班，與其說危險，不如說打亂作息。問題在於你試著在一個乾燥、吵雜、明亮、狹窄又不斷被打斷的地方睡覺。一次過夜航班可能讓你隔天昏沉，但更值得擔心的是在恢復時間不足的情況下反覆搭紅眼航班，那會累積成睡眠債。

要怎麼在紅眼航班上睡著？

在紅眼航班上睡覺最好的方法，就是提早開始放鬆。可以的話選靠窗座位，把眼罩和耳機放在手邊，避開太晚的咖啡因或酒精，並讓起飛後的第一個小時保持安靜。去趟洗手間、收好手機、隔絕光線與噪音、在自己的座位上安頓好，給身體一個清楚的訊號：夜晚已經開始了。

紅眼航班之前該先睡嗎？

該。不要整天不睡，指望自己在飛機上昏睡過去。大多數人以休息得還算充足的狀態登機，表現比過度疲倦又緊繃時更好。如果你的航班起飛時間比平常就寢時間晚很多，出發前一兩晚稍微調整作息會有幫助，但極端的睡眠剝奪通常只會讓飛行更難受。

紅眼航班選靠窗座位比較好嗎？

通常是的。靠窗座位給你一個可以靠著的東西，也讓你遠離走道，比較不容易被鄰座、餐車或路過的人打擾。如果你需要經常走動、頻繁上洗手間，或被卡在裡面會覺得不舒服，靠走道座位仍然說得通。

為什麼紅眼航班之後我這麼累？

紅眼航班之後會覺得累，是因為飛機上的睡眠很少能夠又深又穩。乾燥的客艙空氣、噪音、直立坐姿、脫水、跨時區，以及清晨抵達，全部加在一起。即使你打了幾個小時的瞌睡，睡眠也常常被切成一小段一小段，所以落地時你可能覺得有休息過，卻沒有真正恢復。

ZenoWell Luna 在紅眼航班上有幫助嗎？

ZenoWell Luna 並不是時差的治療方法，也不保證你一定會在飛機上睡著。它能派上用場的地方，是起飛後那段安靜的時段，也就是你正試著幫身體安定下來的時候。使用的時候搭配低光源、慢速呼吸、眼罩或耳機，以及一種清楚卻不尖銳、不疼痛的舒適強度。

參考文獻

• Aircraft cabin humidity and environment review
• Aircraft cabin noise study reporting median cabin noise level of 83.5 dB(A)
• NCBI Bookshelf: Physiology, Sleep Stages
• NCBI Bookshelf: Caffeine pharmacology and average half-life
• Alcohol and sleep architecture
• Mild dehydration and cognitive performance
• Slow breathing and autonomic regulation