什麼是 NSDR？它有助於恢復嗎？

NSDR（Non-Sleep Deep Rest，非睡眠深度休息）是一種引導式放鬆練習，目的是讓人在保持清醒的同時進入更深層的休息狀態。初步研究顯示，短時間練習可能有助於降低主觀疲勞、睡意與壓力感，但 NSDR 不能取代正常睡眠。 

NSDR 到底是什麼？

核心概念是在保持意識清醒的情況下，降低身體與心理上的用力程度。你可以舒適地坐著或躺下、閉上眼睛、減少不必要的動作，並跟隨語音指引，將注意力放在呼吸或身體感受上。過程中外界刺激較少，也不需要解決任何問題。

「deep」描述的是練習所追求的放鬆程度，並不代表你已進入 N3 睡眠，也就是常說的深度睡眠或慢波睡眠。NSDR 也不是快速動眼睡眠（REM）。N3 與 REM 都屬於生理睡眠階段，而 NSDR 是一種練習方式的稱呼，不是睡眠階段、診斷名稱，也不是單一且標準化的醫療治療。

當注意力轉向身體時，呼吸可能逐漸放慢，緊繃感也可能下降。你可能會先感覺到身體放鬆，之後思緒才慢慢安靜下來。注意力飄走並不代表你做錯了；實際上只需要溫和地把注意力帶回下一個指引，不必把放鬆變成另一場專注力測驗。

NSDR 和瑜伽睡眠（Yoga Nidra）一樣嗎？

瑜伽睡眠源自瑜伽與靜觀傳統，通常會依循一套較有結構的流程。根據不同方法，內容可能包括設定意圖、依序將覺察帶到身體不同部位、觀察呼吸，以及使用意象。NSDR 則是一個較廣義的現代用語，可能涵蓋瑜伽睡眠、身體掃描、引導式放鬆，以及部分冥想或類似催眠的練習。

圖 1 顯示一項瑜伽睡眠腦影像研究所使用的練習流程。這讓整個方法更具體：注意力會依序移動到不同身體部位，過程中穿插停頓與呼吸指引。

這種結構化流程，也是瑜伽睡眠經常出現在 NSDR 討論中的原因之一。不過，不同錄音內容仍可能有所差異，因此某一套引導流程得到的研究結果，不一定能直接套用到所有版本。

NSDR 真的有效嗎？

短時間進行 NSDR 後，有些人可能會感覺比較不疲累、壓力降低，也更有休息過的感覺。不過，目前對於 NSDR 是否能帶來持續性的專注力或身體表現提升，證據仍然有限。

休息後覺得比較不累、在電腦任務中的反應變快，以及連續幾個月睡得更好，是三個不同問題，也需要不同類型的證據來支持。

2026 年一項發表於 Applied Psychology: Health and Well-Being 的隨機研究提供了較直接的證據。Boukhris 與同事將 102 名身體活動量較高的年輕成人分配到 10 分鐘引導式 NSDR 或安靜坐姿休息組，並在結束後立即、20 分鐘後與 40 分鐘後評估參與者的主觀感受與表現。

NSDR 組回報的疲勞、睡意與壓力較低，同時主觀恢復感與心理表現能力也較好。下方的疲勞圖表呈現了其中一項變化。

反應時間的效果則較短暫。在作者調整後的分析中，NSDR 組只有在剛結束時的測量中比對照組反應更快；到 20 或 40 分鐘後，組間差異已不顯著。握力與跳躍表現也沒有顯著改善。

NSDR 期間的心率相對下降幅度也較大，但整體生理效應不強。這項研究只觀察一次短時間練習，受試者也是年輕、活動量較高的成人，而且許多結果來自主觀回報。此外，兩組休息姿勢不同：NSDR 組是躺著，對照組則坐著，因此較難完全區分語音引導本身與姿勢所帶來的影響。

同一研究團隊在 2024 年較早的試驗中，也回報了部分短期效益，包括某些表現上的改善。就目前來看，最明確的實際益處，是短暫休息後主觀上感覺恢復得更好；至於是否能持續提升表現，目前仍不確定。

心率變慢可能伴隨放鬆出現，但這不代表負責動員身體應對活動的交感神經系統已被「關閉」。同樣地，它也不能證明副交感神經，也就是常被稱為「休息與消化」系統的整體活動一定增加。

NSDR 能改善睡眠嗎？

放鬆練習很自然地可以安排在睡前。不過，目前許多睡眠研究探討的是瑜伽睡眠，而不是一套標準化的 NSDR 流程。

在 2023 年一項發表於 PLOS ONE 的先導研究中，Datta 與同事追蹤一群開始練習瑜伽睡眠的健康男性初學者。30 名參與者在持續四週後的夜間睡眠紀錄顯示，睡眠效率有所改善，入睡後清醒的時間也減少。睡眠效率是指躺在床上的時間中，實際處於睡眠狀態的比例。由於研究沒有獨立的隨機對照組，因此無法完全區分練習本身與其他隨時間發生的變化。

整體證據仍存在不確定性。2026 年一篇發表於 Sleep and Breathing 的系統性回顧，將瑜伽睡眠用於睡眠障礙與失眠的證據確定性評為「非常低」。針對睡眠品質與失眠嚴重程度的隨機試驗分析，也沒有達到統計顯著。樣本數偏小、偏差風險，以及研究之間的方法差異，都降低了對估計結果的信心。

因此，可以把 NSDR 視為一種幫助自己慢下來、進入放鬆狀態的方法，但仍需要保持合理期待。目前研究並沒有建立「10 分鐘 NSDR 等於幾小時睡眠」這類換算公式。

那麼，多巴胺、學習與神經可塑性呢？

關於多巴胺的說法，常可追溯到 Kjaer 與同事在 2002 年發表的一項研究。8 名有經驗的男性冥想教師，在進行瑜伽睡眠與比較條件時接受正子斷層掃描（PET）。放射性示蹤劑的變化與腹側紋狀體多巴胺釋放增加相符；腹側紋狀體是與動機與獎賞相關的腦區。

這是一個值得注意的結果，但 8 名參與者全部都是有經驗的練習者。因此，它無法充分說明初學者在聽 10 分鐘引導音檔時，多巴胺究竟會改變多少，也無法證明這種變化會改善日常生活中的專注力。

關於學習的說法，也常引用學習後休息相關的研究。在兩項發表於 Psychological Science 的實驗中，Dewar 與同事發現，年長成人在學習後進行 10 分鐘安靜清醒休息，相比完成找不同任務，之後對故事內容的記憶更好；這項優勢一週後仍然存在。不過，參與者只是安靜休息，並沒有使用引導式 NSDR 流程。

腦影像研究可以更進一步觀察練習過程中的變化。Fialoke 與同事分析了 28 名有經驗的冥想者與 24 名初學者的功能性磁振造影（fMRI）資料。進行瑜伽睡眠時，有經驗組在預設模式網路部分區域的連結性下降；預設模式網路是一組與內在思考活動相關的腦區。初學者則呈現不同模式。這裡的「連結性」指的是不同腦區活動如何一起變化，而不是實體神經連線真的增加或消失。

因此，談到神經可塑性時需要更謹慎。神經可塑性是大腦隨經驗改變的能力；短暫的連結性變化，不能直接證明發生了長期改變。現有研究確實提示休息、注意力與記憶之間存在一些有趣的關聯，但無法可靠地宣稱一次 NSDR 就能讓學習能力或大腦可塑性提升某個固定百分比。

NSDR、冥想與睡眠有什麼不同？

這些類別之間有重疊，尤其是 NSDR、冥想與瑜伽睡眠。最實用的區分方式，是看練習目標是否在於保持清醒覺察，還是實際進入睡眠。

NSDR 與冥想

冥想是一個更廣泛的類別。有些練習訓練持續注意力，有些則強調觀察思緒或培養慈悲。NSDR 更特別強調低負擔、低用力程度的休息。因此，把某段錄音稱為「NSDR 冥想」，比較像是在描述兩種方法的重疊，而不是一個獨立且有精確科學定義的類別。

NSDR 與小睡

小睡代表你真的會進入睡眠，而 NSDR 的目標是盡量維持覺察。如果你想休息一下，但不容易在白天睡著，NSDR 可能更容易安排。不過，這個差異不代表 NSDR 一定比小睡好。怎麼選，取決於你是否真正需要睡眠、手上有多少時間，以及你想從什麼狀態中恢復。

NSDR 與夜間睡眠

正常睡眠包含非 REM 與 REM 階段之間的變化，這些過程與記憶及其他生理功能有關。現有研究並沒有證明清醒放鬆可以完整重現這些睡眠過程。如果你經常睡不夠，優先確保足夠睡眠時間仍然最重要。

如何練習 NSDR？

開始 NSDR 不需要特殊設備，也不需要先有冥想經驗。可以先從一段短音檔開始，跟著指引進行呼吸與身體掃描。

1. 找一個安靜、不容易被打擾的地方，讓自己可以舒服地坐著或躺著休息一會兒。

2. 選擇一段引導式 NSDR、瑜伽睡眠或身體掃描音檔，並在可以安全閉上眼睛的地方播放。

3. 找到舒服的位置後，讓不必要的動作慢慢停下來；如果感到不適，可以適度調整姿勢。

4. 讓呼吸自然、舒服地慢下來。不要刻意強迫自己深呼吸，也不需要追求困難的呼吸節奏。

5. 跟著指引把注意力帶到身體不同部位，只需要觀察當下感受，不必刻意改變它們。

6. 當思緒出現時，讓它自然經過，再把注意力帶回語音指引。你不需要讓腦袋完全「放空」。

7. 慢慢結束練習，重新注意周遭環境，睜開眼睛，稍微停一下再起身。

不需要追求某種特別感受。第一次嘗試時，只要問自己：這段休息有沒有讓我比較不緊繃，或更容易回到接下來的工作與生活？

一次 NSDR 應該做多久？

10 分鐘的 NSDR 已經有研究直接測試過。市面上的引導音檔常見約 10 到 30 分鐘，但內容差異很大。目前沒有證據證明存在一個唯一最佳時長。先選一個符合你日常安排的時間即可；音檔更長，不代表一定更有效。

一天可以做幾次 NSDR？

目前沒有研究建立一個有實證依據的「每日最多 NSDR 次數」。練習頻率可以依個人舒適度、可用時間與練習目的調整，但不要把反覆做 NSDR 當成補償夜間睡眠不足的方法。

如果練習途中睡著，就代表其中一部分時間已經進入睡眠。這不代表練習失敗，但它不再是完整的清醒休息。如果你經常在 NSDR 中很難維持清醒，也可以重新檢視自己平常是否睡得足夠。

短時間的引導式練習可以安排在下午精神低潮、完成高負荷工作後的休息時間，或兩段需要高度專注的任務之間。壓力較大的幾週，也可以利用 NSDR 暫時離開工作與通知幾分鐘。睡前則可以用來慢慢離開工作模式。這些都是日常可行的用法，但目前研究並沒有找出唯一最佳的練習時間。

選擇一個不會排擠更重要需求的時間，尤其不要犧牲正常睡眠。留意練習後自己的感受，以及這個習慣是否容易持續。如果長期失眠，或白天明顯嗜睡，更適合進一步評估，而不是不斷增加放鬆練習的次數。

NSDR 本身不需要任何裝置。如果 ZenoWell Luna Plus 已經是你晚間例行習慣的一部分，它可以繼續作為一個獨立、可選的工具；也可能幫助你更容易進入適合 NSDR 的放鬆狀態。

常見問題

NSDR 真的有效嗎？

初步試驗顯示，短時間 NSDR 可能降低主觀壓力、疲勞與睡意，並讓人感覺恢復得更好。不過，較長期的效果，包括 NSDR 本身是否能改善睡眠，目前仍較不確定。

NSDR 比睡眠更好嗎？

不是。NSDR 提供的是一段引導式休息，目前沒有證據顯示它可以取代正常睡眠中的非 REM 與 REM 過程。

NSDR 和冥想一樣嗎？

不完全一樣。兩者確實有重疊，但冥想包含很多不同的方法與目的；NSDR 更強調在保持覺察的同時，進行深層、低負擔的休息。

一天可以做幾次 NSDR？

目前研究沒有建立每日最高次數，也沒有公認的理想練習頻率。可以依照自己的舒適度與需求安排，但不要讓 NSDR 取代充足睡眠或必要的專業照護。

參考資料

1. Boukhris, O., et al. — The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants — Applied Psychology: Health and Well-Being, 16(4), 1967–1987 — 2024. DOI.

2. Boukhris, O., Suppiah, H., Kerkeni, M., Holt, A., and Driller, M. — Time course of perceptual, cognitive, physical and physiological responses to a single non-sleep deep rest session in physically active young adults — Applied Psychology: Health and Well-Being, 18(4), e70180 — 2026. DOI.

3. Fialoke, S., et al. — Functional connectivity changes in meditators and novices during yoga nidra practice — Scientific Reports, 14, 12957 — 2024. DOI.

4. Datta, K., et al. — Improved sleep, cognitive processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices — PLOS ONE, 18(12), e0294678 — 2023. DOI.

5. Singh, S., Dhanlika, D., Singh, U., Haldar, P., and Sharma, G. — Effect of yoga Nidra (yogic sleep) in sleep disturbances and insomnia: systematic review and metanalysis — Sleep and Breathing, 30, 144 — 2026. DOI.

6. Kjaer, T. W., et al. — Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness — Cognitive Brain Research, 13(2), 255–259 — 2002. DOI.

7. Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N., and Della Sala, S. — Brief wakeful resting boosts new memories over the long term — Psychological Science, 23(9), 955–960 — 2012. DOI.

8. Simon, K. C., Nadel, L., and Payne, J. D. — The functions of sleep: A cognitive neuroscience perspective — Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(44), e2201795119 — 2022. DOI.